Você conhece Pliometria ?

Pliometria

É uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas buscando a otimização do mesmo.

As ações dos músculos em práticas de esforços rápidos semelham-se ao comportamento de uma mola, contraindo-se e liberando sua força acumulada. Os exercícios pliométricos buscam a consciência do praticante da melhor forma de utilização desta impulsão de força, permitindo aprimorar as técnicas de atividades como salto e corrida, já que apóia-se no trabalho de velocidade e explosividade, muito utilizado em diversos esportes, tendo como exemplo o basquete e o vôlei. A biomecânica da pliometria não é complexa! Resume-se na criação de uma reação oposta a ação prévia, dando-lhe uma maior velocidade, na busca do aproveitamento da energia produzida.

Subir e descer rapidamente uma escada já se trata de um exercício pliométrico, pois trabalha a contração e o alongamento do músculo de forma sequenciada, buscando a força máxima em um menor período de tempo. Também não é necessário o uso de pesos para a execução desta atividade, podendo-se usufruir do peso do próprio corpo como sobrecarga.

Programa de Pliometria para Voleibol

Exercícios de Pliometria podem ajudar a aumentar o seu salto vertical e força explosiva ao redor da quadra. No entanto, eles devem ser executados em complemento ou seguindo um programa de treinamento de resistência específica do esporte.

Enquanto pliometria é uma forma muito eficaz de treinamento de força (e específicos do voleibol), há algumas considerações importantes antes de adotar esta forma de condicionamento em sua rotina.

Lembre-se, primeiramente, que o poder explosivo é uma função da força e velocidade de contração muscular. Exercícios pliométricos vão ajudar a condicionar seu sistema neuromuscular para aplicar um maior nível de força em um curto período de tempo. No entanto, se você não tiver força básica, a sua eficácia será limitada.

O treinamento pliométrico também coloca um alto nível de estresse sobre as articulações, o tecido conjuntivo e do sistema neuromuscular. Sem uma base de força bem desenvolvida, as lesões relacionadas ao estresse são muito mais prováveis ​​de ocorrer.

Outras diretrizes importantes dizem respeito à quantidade de contatos no chão em uma única sessão, o número de sessões por semana e a superfície em que a pliometria para vôlei são realizadas.

Exercícios Pliométricos de Voleibol

Este exemplo de programa consiste em duas sessões de pliometria de vôlei por semana. Isto é perfeitamente adequado para converter a força no poder específico para o esporte e reduz o risco de lesões que podem ocorrer com mais sessões a cada semana.

Pliometria é normalmente realizada a partir da metade da pré-temporada do treinamento. O período de pré-temporada pode ser usado para desenvolver a força funcional máxima, que é então convertida em poder explosivo.

Porque estes exercícios de pliometria no voleibol exigem esforço máximo e uma elevada qualidade de movimento, não realize qualquer outro treino, imediatamente antes, como corridas de resistência, treinamento de resistência ou treinamento de velocidade. Claro que é preciso dizer que um minucioso aquecimento deve ser concluído em primeiro lugar.

Esta rotina usa uma medicine ball para exercícios pliométricos da parte superior do corpo. Medicine ball é a peça perfeita de equipamento para o desenvolvimento de exercícios altamente específicos de voleibol. Elas são geralmente disponíveis em 1kg, 2 kg, 4 kg e 5 kg e tão pesado como 10 kg. Lembre-se, para estes exercícios criarem energia, eles devem ser realizados de forma explosiva. Se o peso for muito pesado e o movimento for lento, então o efeito do treinamento desejado não vai ocorrer, então procure manter o peso ajustado.

Exercício #1 Saltos de profundidade

1) Fique em cima da caixa com os dedos perto da ponta e de frente para o aro.
2) Saia (não saltar) da caixa e chegue com ambos os pés. Saltar imediatamente para cima e chegar com ambas as mãos para o céu.
3) O tempo de contato com o chão deve ser mínimo (não afundar no chão) e a saída deve ser suave.

01 plyometric_exercises_depth_jump

Exercício #2 Arremesso para traz

1) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Tenha um parceiro ou treinador para ficar cerca de 10-15 metros atrás de você.
2) Segure a bola e agache o corpo em uma posição de semi-agachamento. Explode-se estendendo as costas e jogando a medicine ball para cima e sobre a cabeça.
3) O objetivo é jogar a bola atrás de você tanto quanto você puder e gerando maior força nas pernas.
4) Pegue a bola de seu parceiro e repita a partir do passo 1).

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Exercício #3 Altos saltos laterais

1) Fique do lado esquerdo da caixa e coloque o pé direito no topo dela.
2) Empurre a caixa utilizando apenas a perna direita e exploda verticalmente mais alto possível. Dirija os braços para a frente e para cima para a altura máxima.
3) Aterrisse com pé oposto para a caixa. Repita com o outro pé.

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Exercício #4 Lançamento agachado a partir do peito


1) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
2) Mantenha a medicine ball na altura do peito e agache-se para uma posição paralela.
3) Explodir rapidamente e saltar o mais alto que puder. Logo que você comece o seu salto, você deve jogar a medicine ball o mais alto possível.
4) Deixe a bola ir para longe de você ao invés de tentar pegá-la.

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Exercício #5 Arremesso de único braço


1) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril.
2) Coloque a mão sob a medicine ball e fique com o corpo em uma posição de semi-agachamento.
3) Explode estendendo todo o corpo e jogando a medicine ball para o ar.
4) O objetivo é jogar a bola tão alto quanto você pode, gerando a maior parte da força nas pernas.

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Exercício #6 Saltos com barreira


1) Fique de 1-2 metros de distância do obstáculo. Os pés devem ser ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril em uma posição de semi-agachamento.
2) Dirigir os braços para cima e saltar sobre o obstáculo.
3) Após a chegada, saltar rapidamente sobre o próximo obstáculo.

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Exercício #7 Arremessar na parede


1) Fique em pé com um pé na frente (posição desconcertada) ou com os pés juntos e os joelhos levemente dobrados.
2. Puxe a medicine ball atrás da cabeça e com força jogue a bola para a frente o mais forte possível na parede.

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Exercício #8 Salto lateral com barreira


1) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, com o lado direito do corpo de frente para a barreira.
2) Pule para a direita com os dois pés sobre a barreira.
3) Salte de volta ao ponto de partida.

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Exemplo de Sessão de Exercícios Pliométricos para Voleibol

DIA 1

  • Exercício #1 Saltos de profundidade – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #2 Arremesso para traz – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #3 Altos saltos laterais – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #4 Lançamento agachado a partir do peito – 3 sets x 8-10 reps

DIA 2

  • Exercício #5 Arremesso de único braço – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #6 Saltos com barreira – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #7 Arremessar na parede – 3 sets x 8-10 reps
  • Exercício #8 Salto lateral com barreira – 3 sets x 8-10 reps

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